Wir sind umgezogen...

Hallo unsere Lieben, vielen Dank, dass ihr unsere Beiträge in der Vergangenheit so fleißig verfolgt habt. Da wir leider aus zeilichen Gründen nicht mehr dazu kamen, regelmäßig Beiträge zu veröffentlichen, möchten wir euch die Gelegenheit geben, unsere Artikel einfach auf unserer neuen Website www.rubin-fitness.de zu lesen.

Auf RubinFitness bieten wie euch zudem noch die Möglichkeit, natürlich völlig kostenlos und ohne jegliche Anmeldung euren individuellen Trainingsplan zu erstellen. Probiert es einfach einmal aus, hoffentlich werdet ihr staunen, was uns da gelungen ist.

Wir heißen nun RubinFitness, da wir unseren alten Namen Project Great Body im Rahmen einer Internet-Adresse nicht anmelden durften. Da wir für unsere neue Internetpräsens monatlich Geld zahlen müssen, wäre es toll, wenn ihr uns fleißig weiter empfehlt, damit sich unsere Mühen lohnen.

Wir hoffen, euch schon sehr bald auf www.rubin-fitness.de begrüßen zu dürfen, euer ehemaliges Project Great Body. Vielen Dank!

Training im Studio

Hast du auch das Gefühl, dass momentan so ziemlich Jeder ein Fitness-Studio besucht? Die großen Ketten boomen, und so eine Institution ist schließlich auch sehr praktisch: Wo sonst lässt sich das Krafttraining mit anschießendem Laufen oder Radfahren so einfach kombinieren wie im Studio...

Welche Geräte soll Ich bloß nutzen? (1)

Führst du dort unseren bereits vorgestellten Trainingsplan durch, bist du auf der sicheren Seite, doch natürlich möchtest du dich auch an die Geräte wagen! Denn Abwechslung tut deinem Körper gut, schließlich soll sich dieser doch unter keinen Umständen an die Belastungen des Trainings gewöhnen. Wir haben dir einen Plan zusammen gestellt, der dich ins Schwitzen bringen wird:

•  Wärme dich knapp zehn Minuten auf dem Laufband auf
  
• Beinpresse (Füße schulterbreit parallel zueinander auf die Plattform setzen, die Zehenspitzen sollten sich überhalb der Knie befinden. Langsam bis fast zur Streckung der Beine drücken, Spannung kurz halten und mindestens so weit zurück gehen, dass ein 90°-Winkel zwischen deinen Ober- und Unterschenkeln entsteht)
• Adduktion (Schenkel Spreizen, bis ein ganz leichtes Ziehen verspürt wird. Gewicht sehr langsam in der Mitte zusammen führen und dort unbedingt kurz halten. Nach knapp einer Sekunde wieder langsam in den Ausgangszustand gleiten lassen)
• Abduktion (In der Ausgangslage berühren sich beide Knie, von dort aus die Beine langsam so weit wie möglich nach außen führen. Spannung erneut eine knappe Sekunde halten und anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück führen)
• Butterfly (Die Hände befinden sich auf Höhe des Brustbeins, das Gewicht wird langsam in der Mitte zusammen geführt. Berühren sich beide Stangen, Spannung kurz halten, und anschließend in die Ausgangsposition zurück gleiten lassen)
• Latzug (In der Ausgangslage sind die Arme komplett durchgestreckt! Das Gewicht langsam nach unten ziehen, bis sich die Hände auf Höhe der Schultern befinden. Kurz halten, dann wieder bis in die Streckung hoch, ohne mit dem Gesäß das Sitzpolster zu verlassen)
• Lasse dir anschließend von einem Trainer die korrekte Ausführung des Rückenstreckers zeigen und schiebe noch eine oder zwei Bauchübungen hinterher
• Nun hast du noch Zeit für eine mindestens zwanzigminütige Ausdauereinheit. Wähle deinen Favoriten: Laufband, Cross-Trainer, Stepper, Spinning-Rad, ...

Tobe dich 4-6 Wochen mithilfe dieses Programms kräftig aus und führe an jedem Gerät vier Sätze mit 13-15 Wiederholungen durch. Du möchtest dich ein wenig mehr fordern? Kein Problem, füge einfach als erste Übung (nach dem Aufwärmen natürlich) Kniebeugen oder Ausfallschritte ein.
Viel Spaß und Erfolg!

Bild: (1) blog.mcfit.com

Abends keine Kohlenhydrate - Was bedeutet das für dich?

Wir haben dir im Rahmen unserer Ernährungsgrundlagen (diese findest du hier) bereits vorgeschlagen, abends Kohlenhydrate zu meiden. Aus unserer Tabelle (hier) weißt du, dass Kartoffeln, Nudeln, Reis und Getreideerzeugnisse wie Brot sehr kohlenhydratreich sind und deswegen kein geeignetes Abendessen darstellen.


Ein tolles und gesundes Abendessen (1)

Doch du wirst dich sicherlich schon gefragt haben, was dir dann abends noch bleibt. Du hast vielleicht schon gesehen, dass wir empfehlen, abends Fisch oder Fleisch zu essen, und als Vegetarier alternativ beispielsweise Sojaerzeugnisse. Natürlich meinen wir damit nicht, dass du dir nun ein riesiges Steak in die Pfanne hauen sollst, und damit glücklich werden musst.

Dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass Salat und Gemüse in unserer Tabelle nicht auftauchen. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel zu einem sehr großen Teil aus Wasser bestehen (Obst und andere Dinge natürlich auch), und der Kohlenhydratanteil hier fast verschwindend gering ist. Der Salat- und Gemüsekonsum ist in unseren Ernährungsrichtlinien also uneingeschränkt erlaubt.

So bietet sich als Abendessen also ein selbstgemachter Salat mit Gemüse, Käse und Putenstreifen an. Statt Pute kannst du natürlich auch andere leckere Protein-Lieferanten wie Thunfisch oder Ei mit in deinen Salat aufnehmen, oder alles kombinieren. Probiere dies doch einmal aus. Wir wünschen guten Appetit.

(Bild: (1) bildderfrau.de)

Wie weit ist der Weg eigentlich?

Du hast dich bestimmt auch schon gefragt, wie lange es eigentlich so dauert, bis du deine ersten Erfolge siehst, und ob du den Zeitpunkt absehen kannst, an dem du deinen Wunschkörper erreicht hast?

Mache dich mit uns auf den Weg! (1)

Wenn du nun langsam beginnst, dich auf den Weg zu machst, also anfängst, auf deine Ernährung zu achten und ein wenig zu Trainieren, wirst du dich schon in wenigen Wochen über die ersten Fortschritte freuen können. Ein strengeres Befolgen unserer Regeln und Plänen wird dir natürlich schneller zum Erfolg verhelfen, doch denke immer dran: Du solltest den Spaß an der Sache niemals verlieren.

Wie schnell du deinen Wunschkörper erreichst, hängt natürlich von vielen Faktoren ab: Was hast du dir vorgenommen, wie weit bist du davon entfernt, und wie diszipliniert bist du?

Wie so oft stellt aber auch hier unserer Meinung nach der Weg einen erheblichen Teil des Ziels dar. Mit jedem Tag, an dem du dich bewusst ernährst und die wohltuende Wirkung von Training auf deinen Körper und deinen Geist kostest, kommst du deinem Ziel ein Stück näher und fühlst dich deswegen auch deutlich besser. Und geht es uns allen nicht auch größtenteils genau darum?

Doch keine Angst, wir werden dich darüber hinaus in der Tat zu deinem Wunschkörper führen, wenn du uns tatkräftig dabei hilfst. Bis zum nächsten Sommer haben wir schließlich 9 Monate Zeit, und in diesen 9 Monaten werden wir gemeinsam erreichen, was du dir wünscht: Deinen persönlichen Great Body.

Bild: (1) sebastian-huth.de

Der entspannte Umgang mit streng klingenden Plänen und Regeln

Du kennst das sicherlich auch: Suchst du im Internet oder in Büchern nach Möglichkeiten, eine tolle Figur zu erreichen, gibt es verschiedenste Angebote. Viele sind kostenpflichtig, fallen also direkt schon raus. Die Autoren anderer Angebote drücken sich auf eine derart komplizierte Weise aus, dass normale Menschen höchstens die Hälfte verstehen. Also auch nicht unbedingt das, was du gerne in einer entspannten Minute lesen möchtest.

Hast du endlich etwas gefunden, was dir zusagt, wirst du recht schnell mit Trainingsplänen und Ernährungsrichtlinien konfrontiert. Dabei wolltest du doch eigentlich nicht dein ganzes Leben auf den Kopf stellen, sondern dich deinem Ziel langsam nähern...

Gehe die Sache entspannt an (1)

Auch wir beim Project Great Body haben dir recht früh erste Trainingspläne und die Grundlagen der Ernährung vorgestellt. Doch bedeutet das nun, dass du dich strikt an diese halten musst, um deiner Wunschfigur näher zu kommen? Keine Sorge, natürlich ist dies nicht der Fall.

Die Idee dahinter ist, dir zunächst das theoretische Optimum vorzustellen. In unserem Fall würde das in etwa das Einhalten der Ernährungsrichtlinien, zweimal wöchentlicher Ausdauersport und zwei- bis viermal wöchentliches Körperstraffungstraining beinhalten.

Doch wir erwarten selbstverständlich nicht von dir, dass du diese ungeheuren Anforderungen von heute auf morgen erfüllst.

Wenn du darauf achtest, abends möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen, dir sonntags denkst „Mist, ich soll doch 2 mal die Woche Ausdauersport machen, aber ich habe diese Woche noch gar nichs getan!“ und daraufhin laufen gehst, oder du den Straffungsplan durchführst, aber nur auf 3 Sätze pro Übung Lust hast, dann ist das völlig in Ordnung.

Auf diese Weise wirst du deinem Ziel langsam näher kommen. Von Zeit zu Zeit wirst du immer mehr Lust bekommen, noch ein paar Kleinigkeiten zu verändern, besonders wenn du dich an deinen ersten Erfolgen erfreuen darfst. Also, habe keine Angst vor unseren ganzen Regeln und Plänen, sondern folge uns gemächlich auf dem Weg zu deiner Wunschfigur. Wir wünschen viel Erfolg!

Bild: (1) blog.gaiam.com

Tagesinspiration: Die gesunde Nascherei für Zwischendurch

Nachdem wir dich nun hoffentlich zu den ersten Schritten in Richtung deines Traumkörpers motiviert haben, wollen wir uns gemeinsam eine entspannt Auszeit nehmen.
Wieso nicht auch mal die ersten Herbstsonnenstrahlen an einem wunderschönen Feierabend genießen? Und das lecker, sowie gesund? - Hier unsere clevere Zwischenmalzeit:

Selbstgemachtes Eis: Gesund und lecker (1)

Du kennst sie sicher noch von früher. Wir haben sie geliebt und neu für uns entdeckt. Das selbstgemacht Frucht- und Joghurteis in mindestens 100 verschiedenen Eigenkreationen. Es wird dir nicht nur Spaß machen, dein eigenes Rezept zu kreieren. Es geht auch noch schnell und du brauchst dir hinterher keine Sorgen zu machen, ´gesündigt´ zu haben.

Unsere Vorschläge: Befülle die Formen (sind überall für wenig Geld erwerbbar) mit deinem Lieblingsfruchtsaft, wie z.B. Apfel-, Multivitaminen-, oder Cranberrysaft. Eine Entscheidung fällt dir schwer? Kein Problem, du kannst auch die verschiedenen Säfte auch schichtweise in einer Form gefrieren lassen und somit ein leckere Fruchtmischung erzeugen.

Unsere inspirative Alternative dazu ist unser Joghurteis mit frischen Fruchtstückchen. Mische hierfür etwas fettarmen Naturjoghurt mit Milch, zerdrücke eine kleine Portion Blaubeeren mit einer Gabel und rühre diese gleichmäßig in die Joghurt-Milch-Mischung. In die Förmchen umgefüllt, kannst du nun einige geschnittene Bananenscheiben einlassen und alles gefrieren lassen. Das Ergebnis ist ein frisches, cremig-fruchtiges Geschmackserlebnis, das du genießen kannst, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Wir wünschen eine entspannte Auszeit und guten Appetit!

Inspiriere auch du uns mit deinen Eigenkreationen und teile sie in unserer Kommentarbox! Du kannst uns auch gerne von deinen ersten Trainingserfolgen berichten oder uns deine Fragen stellen. Wir werden sie gerne für dich beantworten.

(Artikel von Sarah; Bild: (1) pucchiswelt.com)

So wirst du dein überflüssiges Körperfett los

Wir haben dir nun bereits unsere Grundregeln der Ernährung (hier) und einen ersten Trainingsplan (hier) zu Körperstraffung vorgestellt.

Doch du wirst dich sicher fragen, ob das schon reicht, um abzunehmen. Diese Frage ist berechtigt, und die Antwort lautet: Nur bedingt. Wenn du wirklich Körperfett verlieren möchtest, solltest du zu dem bereits vorgestellten Trainingsplan noch weitere sportliche Aktivitäten hinzufügen.

Schon kleine Einheiten bewirken Wunder

Du hast es sicher schon befürchtet: Wir reden von ausdauernden Sachen. Aber keine Angst, wir möchten nicht, dass du dich jeden Tag stundenlang durch die matschigen Wälder Deutschlands quälst. Wir schlagen 2 mal pro Woche eine Dauer von 30-60 Minuten vor, bevorzugt an Tagen, an denen du deinen anderen Trainingsplan nicht durchführst.

Was genau du auswählst, liegt natürlich ganz bei dir: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Walken, oder natürlich Indooraktivitäten an Geräten wie dem Stepper oder dem Crosstrainer stellen allesamt gute Möglichkeiten dar, um deine Mission Fettverbrennung zu beginnen.

Wechsle diese bei Interesse ruhig regelmäßig durch, damit keine Langeweile aufkommt und der damit verbundener Motivationsabfall ausbleibt.

Mache dir das Motto „slow and steady“ zu deinem Leitspruch, und genieße einfach die wohltuende Wirkung von kleinen Trainingseinheiten nach einem anstrengenden Tag. Fange ruhig mit einer Dauer von 30 Minuten an, und arbeite dich dann bis Ende des Jahres auf bis zu 60 Minuten hoch.

Halte dich an diese Regeln

Ein Snack muss sein? Dann genieße Obst (1)

Da du bereits einen ersten kleinen Trainingsplan (hier) von uns erhalten hast, den du vielleicht auch schon ausprobieren konntest, kann dein persönliches Projekt Great Body nun losgehen. Doch wir haben dir ja bereits mitgeteilt, dass uns auch deine Ernährung am Herzen liegt, da sie einen wichtigen Faktor bezüglich deines Körperfett-Anteils darstellt.
Um dir zu helfen, möchten wir dir nun die Grundregeln vorstellen. Sie einzuhalten, wird dir auf den ersten Blick vielleicht nicht einfach vorkommen, aber glaube uns, es lohnt sich.

 Grundregeln:

• 3 Mahlzeiten pro Tag
  

• Maximal ein Snack zwischen den Mahlzeiten (bevorzugt: Obst)
  

• Nichts trinken, was mehr als 0 kcal enthält (Softdrinks, Säfte, Kakao, etc.)
  

• Süßigkeiten (Schokolade, Harribo, Eis, Pudding, Joghurt, etc.) sind verboten
  

• Fast-Food (McDonalds, Currywurst, Pizza) meiden, abends komplett verboten
  

• Schummel-Mahlzeiten (Mahlzeiten, die sich nicht an die Regeln halten) sind keine Katastrophe, aber sollten maximal 2 mal pro Woche stattfinden. Auch diese sollten jedoch nicht zwingend eskalieren ;)
  

Wie du deine Mahlzeiten gestaltest (Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in den 3 Mahlzeiten, was diese Begriffe überhaupt bedeuten und in welchen Lebensmitteln jeweils viel davon drin ist) findest du hier.
Wie es sich mit Getränken und deren Auswirkung auf deine Ernährung verhält, kannst du hier einsehen.
Wir wünschen dir zunächst viel Erfolg mit der Umgewöhnung deiner Ernährung, und bitten dich, eventuell aufkommende Fragen doch einfach als Kommentar unten rein zu schreiben.

Bild: (1) schnell-gesund-zunehmen.de

Dein erster Trainingsplan zur Körperstraffung

Da wir dir nun Übungen für deinen Unterkörper, deine Körpermitte und deinen Oberkörper vorgestellt haben, und dich hoffentlich dazu motivieren konnten, deinem Körper gutes zu tun, möchten wir dir einen kleinen Trainingsplan vorstellen. Du brauchst keine Geräte oder Hanteln, sondern einfach ein wenig Platz und Lust, den ersten Schritt in Richtung deines Great Bodys zu machen.

Alle Übungen wurden bereits vorgestellt. Möchtest du also noch einmal nachgucken, wie eine bestimmte Übung ausgeführt wird, klicke einfach auf die Übung.

Schluss mit kostenpflichtigen Trainingsplänen! (1)

Übung 1: Kniebeugen (5 x 20 Wiederholungen)

Übung 2: Ausfallschritte (5 x 20 Wiederholungen)

Übung 3: LeichtesKreuzheben (5 x 20 Wiederholungen)

Übung 4: Cross-Crunches (4 x 10 Wiederholungen pro Seite)

Übung 5: Liegestütze, normal oder erleichtert (4 x 15 Wiederholungen)

Mache nicht mehr als eine Minute Pause zwischen den Sätzen, und denke dran, zwischendurch Wasser oder ähnliches zu trinken. Führe die Übungen langsam und sauber aus.

Wenn das Training noch etwas zu hart ist, reduziere die Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze. Fällt dir das Training sehr leicht, kannst du bei den ersten drei Übungen Kurzhanteln zur Hilfe nehmen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Bild: (1) vaterland.li

Eine Übung für deinen Oberkörper

Zu einem Great Body gehört natürlich auch ein ansprechender Oberkörper. Natürlich meinen wir keine Muskelpakete, aber auch die Regionen rund um die Schultern und die Arme sehen leicht gestrafft einfach etwas besser aus.

Die normale Ausgansposition

Eine dir sicher längst bekannte Übung sind Liegestütze: Du gehst in den Liegestütz, deine Hände sind schulterbreit auseinander. Deine Beine, dein Rumpf und dein Kopf bilden eine Linie. Nun senkst du deinen Oberkörper, bis deine Körperlinie und deine Oberarme in der Waagerechten sind. Wichtig ist, dass du die Körperspannung während der gesamten Übungen hälst.

Es ist keine Schande, wenn du zunächst noch nicht in der Lage bist, viele Wiederholungen durchzuführen. In diesem Fall gibt es natürlich auch eine Lösung: Setze deine Knie auf dem Boden auf. Führe nun die Liegestütze durch, und achte auch hier darauf, dass du deine Körperspannung nie aufgibst.

Die erleichterte Ausgansposition

Suche dir also eine der beiden Varianten aus, und führe 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen aus. Denke natürlich auch hier daran, dass eine langsame Ausführung deutlich effektiver ist als eine schnelle.